Magnésio: um aliado da qualidade do sono
O magnésio é um mineral que age no sistema nervoso central, controlando o estado de humor e que, associado ao zinco, participa da produção do hormônio que controla o ciclo do sono: a melatonina.
O mineral possibilita a estabilização do sono por ter atuação como ativador de canais iônicos (porta para entrar na célula) de neurotransmissores e por ser bloqueador de canais receptores que regulam a atividade excitatória do sistema nervoso central.
Além disso, a exposição a condições estressantes promovem a perda renal de magnésio, potencializando os efeitos fisiológicos do estresse no organismo, tendo em vista que sua deficiência pode acarretar em mudanças comportamentais, como a agressividade.
Estudo realizado por ¹CHOLLET (2000) encontrou, ao expor animais à privação de sono, que o maior nível de magnésio no cérebro correlacionou-se com maior tempo de sono após período de privação (estresse), o que pode ser interpretado como um mecanismo para aumentar a eficiência da recuperação após o estresse por meio da melhora da qualidade do sono.
O efeito positivo do aumento da capacidade de recuperação do organismo se dá pelo papel de cofator para síntese de glicogênio (estoque de energia no cérebro), que é exercido pelo magnésio.
Um estudo conduzido com 96 voluntários, com problemas de sono e idade média de 59 anos, encontrou em 58% da amostra um consumo de magnésio abaixo do recomendado, que se associou aos valores de IMC (Índice de Massa Corporal) e marcadores sanguíneos de inflamação.
Uma ²pesquisa experimental avaliou os efeitos de baixos e altos níveis de magnésio na célula do sangue e concluiu que os níveis adequados de magnésio são necessários para a regulação do sono.
Voluntários acima de 70 anos receberam suplementação de 5mg de Melatonina + 225mg de Magnésio + 11,25mg de Zinco durante 8 semanas, uma hora antes de dormir. O estudo resultou na melhora da qualidade do sono percebida pela menor dificuldade em dormir, maior sensação de disposição na manhã seguinte e tempo de sono.
Como adequar Magnésio à sua dieta?
Apesar de existirem alguns alimentos fontes de Magnésio, como os folhosos verde-escuros, oleaginosas e integrais, indica-se a suplementação por meio de cápsulas, cuja posologia fornece o valor de recomendação diário, de forma prática e segura.
Inclua o Magnésio na sua dieta e durma bem para viver melhor e com mais disposição!
Referências:
¹Chollet D, Franken P, Raffin Y, Malafosse A, Widmer J, Tafti M. Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2000; 279: 2173-8.
²Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The Effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc 2011; 59:82–90
